Ergonomie au bureau : 10 ajustements pour préserver votre santé
Le bureau, ennemi silencieux de votre corps
Un salarié passe en moyenne 7 heures par jour assis devant un écran. Les troubles musculosquelettiques (TMS) représentent 87 % des maladies professionnelles en France. Pourtant, quelques ajustements simples réduisent considérablement les risques.
Le poste de travail
1. Régler la hauteur de l'écran
Le haut de l'écran doit être à hauteur des yeux. Utilisez un support d'écran ou un bras articulé. La distance entre vos yeux et l'écran doit être d'environ 50 à 70 cm.
2. Positionner le clavier correctement
Le clavier doit être à hauteur des coudes, les avant-bras parallèles au sol. Un repose-poignets aide à maintenir les poignets en position neutre et prévient le syndrome du canal carpien.
3. Choisir une souris adaptée
La souris verticale réduit la tension sur l'avant-bras. Si vous utilisez beaucoup la souris, alternez avec un trackpad ou des raccourcis clavier.
4. Investir dans une bonne chaise
Une chaise ergonomique avec soutien lombaire ajustable, accoudoirs réglables et assise inclinable vaut l'investissement. Vos pieds doivent être à plat au sol, les genoux à angle droit.
Les habitudes à adopter
5. Appliquer la règle 20-20-20
Toutes les 20 minutes, regardez un point à 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes. Cet exercice simple prévient la fatigue oculaire.
6. Se lever toutes les heures
Programmez une alerte pour vous lever et bouger pendant 5 minutes chaque heure. Marchez, étirez-vous, allez boire de l'eau. Ce simple geste réduit les risques cardiovasculaires liés à la sédentarité.
7. Alterner les positions
Un bureau assis-debout permet de varier les postures au cours de la journée. Commencez par des phases debout de 15 minutes et augmentez progressivement.
8. Hydrater suffisamment
La déshydratation provoque fatigue, maux de tête et perte de concentration. Gardez une bouteille d'eau sur votre bureau et visez 1,5 litre par jour minimum.
9. Étirer les muscles sollicités
- Épaules : rotations et élévations
- Cou : inclinaisons latérales douces
- Dos : rotation du buste assis
- Poignets : flexion et extension
10. Optimiser l'éclairage
Évitez les reflets sur l'écran et les contrastes de luminosité excessifs. Un éclairage indirect et homogène réduit la fatigue visuelle. La lumière naturelle reste la meilleure option quand c'est possible.